다이어트 정체기를 이겨내는 5가지 방법

다이어트 과정은 참으로 험난합니다.

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여러가지로 할 수 있는 노력은 하지만 예상치 못한 일들이 발생하기도 하고, 열심히 하는데도 체중계가 꼼짝도 안하는 경우도 있어서 좌절할 수 있어요.

 

과연 내가 다이어트를 제대로 잘 하고 있는건지, 잘못하고 있지는 않은지 어려가지 고민에 빠지게 되죠.

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보통 다이어트 과정 시 체중감소는 선형적으로 움직이지 않아요. 즉 매일매일 조금씩 빠지는 게 아니라는 거죠.

체중은 계단식으로 떨어지게 되고 특히 지방은 근육과 물에 비해 가볍기 때문에 체중변화가 없는 것처럼 보일 수가 있는 것이죠.

 

그래도 체중변화가 있어야 다이어트 재미도 있고, 지속할 수 있는 원동력이 되니깐 체중 정체기에 빠진 분들을 위해서 몇가지 방법들을 알려드리도록 하겠습니다,.

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1. 먹는 음식 중에 탄수화물 비율을 더 줄여보세요.

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탄수화물은 매우 좋은 에너지 원이지만, 체중감량을 할 때는 무조건 줄이는게 효율적입니다.

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정체기에 있던 체중은 탄수화물을 줄이기 시작하면서 다시 떨어지기 시작할 거에요.

 

탄수화물 섭취 억제는 몸속 지방을 연소시키기 시작하고, 일명 케토시스(ketosis)를 일으키며 체중이 줄어들게 됩니다.

 

물론 지속적으로 탄수화물을 억제하면 안되고, 체중 정체기에만 잠시 사용하시면 됩니다.

 

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케토시스에 들어가게 되면 배고픔도 줄고, 식욕도 억제되는 효과가 동시에 얻을 수 있어서 다이어트 정체기에는 아주 효과적인 방법이니 꼭 실천해 보시기 바랍니다.

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2. 운동 방법을 바꿔보세요.

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보통 다이어트 시에 운동을 하게 되는데, 제대로된 방법으로 하지 않을 수가 있어요.

 

다이어트를 하게 되면 체중 감소가 일어나면서 기초대사율도 줄어들어 지속적인 체중감소가 어려워지는게 당연합니다.

 

이럴 때는 근력운동을 시작해서 근육감소를 줄어들게하고 기초대사율을 다시 올려주는 것이 효과적이라고 할 수 있어요.

 

이미 근력운동을 하고 있다면, 일주일에 1-2일은 운동강도를 더 높여서 하는 것이 기초대사율을 올려줄 수 있어 체중 정체기를 슬기롭게 벗어날 수 있게 해줍니다.

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3. 내가 먹는 음식들을 다시 뒤돌아 보세요.

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다이어트에 좋은 음식만을 선별해서 먹고, 양도 줄였는데 이상하게 체중정체기에 빠지는 경우가 종종 있어요.

 

이럴 때는 다시 한번 식단을 점검해 주세요.

 

의외로 많은 분들이 칼로리 계산을 착각해서 하는 경우가 있습니다.

 

실제로 NEJM 논문에 보면 내가 먹고 있는 음식에 대해서 설문을 한 결과와 실제 음식 칼로리에서 차이가 크다는 결과를 보였습니다.

 

물론 설문지 작성할 때 실제보다 적은 양을 먹고 있다고 작성을 한 것이죠.

 

음주에 대한 조사결과도 비슷합니다. 본인에 대해서 조금 더 관대하게 작성을 하기 때문이죠.

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따라서 먹은 음식에 대해서 사진을 찍어서 확인을 하시는 것이 더 효율적이고, 만일 전문가와 상담 중이라면 같이 공유하면서 분석해 보시면 좋겠죠.

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4. 스트레스를 잘 관리해야 합니다.

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스트레스가 많거나 해소되지 않고 유지된다면 식욕이 생기고 스트레스 호르몬 코티솔(cortisol) 레벨이 올라가 지방분해를 방해하기 시작합니다.

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연구 논문들을 보면 스트레스를 관리하기 시작하면 체중감소가 일어난다고 보고하고 있어요.

 

34명의 참가자들을 대상으로 근육 이완하는 방법과 심호흡을 통해서 4.4kg의 체중감량이 일어난 연구결과도 있으므로 스트레스를 얼마나 슬기롭게 관리하느냐는 다이어트에 있어서 상당히 중요한 부분이라고 봅니다.

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5. 체중계를 너무 믿지 마세요.

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보통 다이어트 시작하면 얼마나 빠질까라는 기대감에 매일 체중계에 올라가죠. 하루에 서너번씩은 올라가기도 합니다요.

그런데 말입니다~

 

길게보면 체중계는 우리가 원하는 지방분해과정을 정확하게 보여주질 못해요.

 

우리 다이어트의 목표는 항상 지방량 감소임을 잊으시면 안됩니다.

 

근육은 유지하면서 지방을 빼는 건 체중계가 정확하게 알려주지 못합니다. 따라서 인바디 같은 체성분분성계를 이용하시는 것이 훨씬 더 정확하죠.

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그러니 체중계에 너무 목매달지 마시고, 하루하루 정확한 방법으로 다이어트를 진행하다 보면 우리가 원하는 체지방량과 체중에 도달하게 됩니다.

 

건강해 지는 다이어트는 계속 됩니다.!!