우리가 살을 빼려고 맘 먹었다면 목표 체중을 잡습니다.
예를 들면 체중이 70kg이 사람이 50kg까지 뺀다고 하면 20kg을 빼야하는데, 한달에 약 4kg씩 빼면 5개월이 걸리겠다고 계산이 나오죠???
계산대로 딱딱~ 몸무게가 줄어들까요?
잘 안되는게 99%죠.
왜 그런지 한번 알아보죠. 이유를 알아야 좌절하지 않고 지속적으로 다이어트를 할 수 있으니깐요.
먼저 살이 어떻게 빠지는 지부터 알아야 합니다.
살빼는 과정은 공부의 연속입니다. 결코 단순하지가 않습니다. 여러분~~
칼로리 측면에서 보면 하루에 태우는 열량보다 덜 먹어야 체중 감소가 일어납니다.
반대로 얘기하면 소모칼로리보다 섭취칼로리가 높으면 살이 찌는 것이죠.
근데 칼로리는 숫자 만큼 딱딱~ 소비가 되지는 않아요. 조금 더 복잡한 과정이 일어나죠
칼로리 소모량을 결정하는 건 3가지 요소가 있어요
1) 안정시 대사율(Resting metabolic rate)
; 우리가 숨만 쉬어도 발생하는 칼로리 소모량이죠.
2) 식후 열발생 (Thermic effect of food)
; 밥 먹고 소화시킬 때 사용되는 칼로리 소모량이구요.
3) 활동시 대사율(Thermic effcet of activity)
; 운동하거나 움직일 때 사용되는 칼로리 소비량입니다.
사람마다 기초대사량이나 칼로리 효율이 다르기 때문에, 같은 양을 먹고 같은 양의 활동을 한다고 해도 어떤 사람은 살이 빠지고, 어떤 사람은 살이 1도 안빠질 수가 있는거죠.
우리는 이걸 쉽게 체질이라고 표현을 하는데, "넌 살 찌는 체질이야~", "너는 아무리 먹어도 살이 안찌는 체질이야" 라고 할 수 있는거죠.
근런데 말입니다~
체중에 영향을 끼치는 요소는 이것만 있는게 아니랍니다~~~~
1) 성별
같은 키와 체중이라도 남녀는 근육과 지방비율의 차이가 있어요. 여성이 더 지방비율이 높아서 남자보다 5~10%정도 천천히 살이 빠집니다. 그래서 여자분들이 다이어트가 더 쉽지가 않은 거에요.
2) 나이
슬프게도 나이가 들어감에 따라서 근육은 감소하고 지방은 늘어만 갑니다.
이 변화에 따라서 기초대사량은 늙을수록 줄어들게 되죠.
실제로 70대 이상분들은 20대 젊은 사람에 비해서 기초대사량이 20~25%밖에 되지 않습니다.
3) 다이어트 시작 할때의 신체 구성 성분(근육/지방/수분)
살을 빼기 시작할 때의 몸의 구성성분에 따라서 얼마나 빨리 살이 빠지는지도 결정이 됩니다.
100kg의 사람이 5kg을 뺄 때 첫 1-2주는 1000칼로리 정도만 덜 먹으면 되지만, 체중이 감소할수록, 즉 지방이 빠질수록 덜 먹어야하는 양은 늘어나게 되어 체중감소 속도가 느려지게 됩니다.
처음에는 생각보다 잘 빠지는 듯 하지만, 결국 느려지고 정체기가 와서 포기하는 이유는 여기에 있습니다.
4) 수면
다이어트 칼럼을 쓸 때마다 말씀드리지만, 잠은 다이어트와 땔래야 땔수가 없습니다.
2주간 5.5시간 잠을 잔 그룹과, 8.5시간 잠을 잔 그룹의 체중과, 지방의 무게를 비교한 논문입니다.
5.5시간 잔 그룹이 똑같이 움직이고 똑같이 먹어도 8.5시간 잔 그룹에 비해서 55%정도 지방이 덜 빠지게 됩니다.
하여간 잘 자야합니다.
피부도 좋아지구요. 살 빼기로 맘 먹었다면 잘 자는 걸 꼭~~ 명심하셔야 합니다.
수많은 다이어트가 가능하지만, 어떤게 좋은지 참 헷갈립니다.
그러나 분명한 것은 단 한가지 방법으로 살을 쭉쭉~ 빼주는 건 없다는 겁니다.
"1개월 안에 7kg을 빼줍니다, 안되면 환불해 드립니다"
이런 말은 믿으시면 안되는거죠.
누구나 살이야 빨리 빼고 싶지만, 너무 빨리 빼도 문제가 됩니다. 근육만 빠진다거나, 나중에 요요현상이 발생할 위험성이 커지게 되는 부작용이 있죠.
보통 주당 500g정도 빼서 1개월에 2kg 감량하는 것이 가장 이상적입니다.
또한 체중은 선형적으로 시간에 비례해서 빠지는 게 아니라 계단식으로 줄어듭니다.
살이 빠지다가 몇 주 정체된다고 절대 우울해 할 필요가 없다는 것이죠.
너무너무 복잡한 다이어트 과정이죠?
그래도 공부한 여러분들은 벌써 절반은 성공하신 겁니다.
혼자서 힘들면 언제든 전문가와 상담을 하시기 바랍니다.
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