다이어트 하면 고려해야할 것이 한 두개가 아니죠.
칼로리는 기본이고, 탄수화물, 지방, 설탕, 나트륨 등등 고려할 사항이 너무 너무 많아서 시작하기도 전에 지쳐버립니다.
그래도 우선 순위가 있으니 제일 먼저 고려할 사항을 선택하고 나머지는 천천히 하나씩 배제하면 편합니다.
사람마다 비만 관련 호르몬에 따라서 달라지긴 하지만, 다이어트할 때 가장 먼저 고려해야하는 건 혈당지수입니다.
혈당지수는 당뇨병이랑과 연관이 있는 게 아닌가 싶지만 실제로 살이 찌는데에 너무너무 중요한 요인입니다.
혈당지수는 도대체 무슨 의미일까요?
이번 기회에 정의를 잘 알아 두셔야 음식 선택에 장애가 없어집니다.
혈당지수(Glycemic index; GI)는 특정 식품을 먹을 때 얼마나 빠른 속도로 소화되어 혈당 농도를 증가시키는 지를 객관적으로 표시한 지수입니다.
혈당지수가 높은 음식일수록 체내 포도당 농도를 빠르게 올리고, 인슐린을 필요 이상으로 분비하게 합니다.
수식으로 나타내면 다음과 같습니다.
어렵지만 혈당지수가 높은 음식이 다이어트에 나쁘다로 정의하면 좋겠죠.
혈당지수가 높을수록 인슐린 분비량은 많아지고 인슐린이 체내에 남아 있을 수록 지방분해는 느려지기 때문에 그렇다는 걸 꼭 명심해 주시기 바랍니다.
자~ 이제 음식에 따른 혈당지수를 알아보시죠.
네이버 녹색창이나 구글에서 혈당지수(GI) 검색하면 왠만한 음식은 다 나옵니다.
물론 제공하는 업체마다 조금씩 혈당지수(GI)는 달라지지만 경향성만 알고서 고르시면 됩니다.
드시고자 하는 음식의 혈당지수가 55이하인 것을 선택하는 겁니다.
탄수화물양이 많아도 혈당지수가 낮으면 다이어트에는 괜찮다는 의미 입니다.
다만 음식이 쥬스나 갈아마시는 즙처럼 액체인 경우는 혈당지수를 따르지 않기때문에 꼭 피하셔야 됩니다.
마찬가지로 으깨거나 채를 썬 것들도 주의하시구요.
또 조리시간이 길어서 가열이나 압력이 강할 수록 혈당지수가 상승하고 껍질을 벗겨낼수록 만찬가지로 혈당지수가 올라가니 같은 음식이라도 피하시는 게 좋습니다.
또 한가지 팁은 혈당지수가 높은 음식을 먹을때 단백질이나 지방함량이 높은 음식을 곁들여 먹으면 혈당지수가 떨어지는 효과를 얻을 수 있어요.
따라서 밥 먹을때는 양념을 안한 고기류나 생선을 같이 드시면 좋겠죠.
그런데 말입니다.~
혈당지수는 약점이 있어요.
아무리 혈당지수가 낮아도 많이 먹게되면 안되겠죠??
그래서 나온 개념이 혈당부하지수(Glycemic load; GL) 입니다.
먹는 양도 고려하자는 의미에서 나온 것이죠.
몸에 아무리 좋아도 너무 많이 먹으면 탈이나듯이, 혈당지수가 낮은 음식도 너무 자주 많이 먹으면 살이 찐다는 겁니다요.
헷갈리시니깐 예를 한번 들어보죠.
쌀밥 vs 쌀죽 vs 떡
탄수화물 50g 기준으로 쌀밥, 쌀죽, 백설기는 같은 재료인 쌀로 만들지만, 혈당지수와 혈당부하지수가 각각 다릅니다.
혈당지수는 쌀죽이 가장 높지만, 혈당부하지수는 가장 낮죠.
1회 먹는 분량이 물을 많이 섞기 때문에 높은 혈당지수에 비해 혈당부하지수가 낮아지지만, 죽 2그릇 드시면 지수자체가 의미가 없어집니다.
혈당지수와 혈당부하지수의 원리를 조금 이해하셨는지 모르겠습니다.
탄수화물이 주된 음식을 선택하실 때는 영양성분 중 당질이 얼마나 들어있는냐가 가장 중요하고, 기왕 당질을 드실거면 혈당지수와 혈당부하지수가 낮은 음식을 드시면 좋겠죠.
여름철이라서 제철 과일이 많이 나오는데 참고 삼아 과일에 대한 혈당지수를 보시죠.
요새 나오는 과일들은 달게 개량해서 나오기 때문에 참고표보다는 혈당지수가 높습니다. 그래서 다이어트할 때는 혈당지수 50 이하의 과일로 한 두조각으로 드시면 좋겠습니다.
이렇게 혈당지수로 음식을 찾아서 드시다 보면, 입에 달거나, 다이어트에 않좋다고 알고 있는 음식이 대부분 혈당지수가 높아서 굳이 혈당지수나 혈당부하지수를 검색하지 않으시게 될 겁니다.
대신 영양성분표에서 가급적 당류(sugar)를 보시고 10g 이하로 선택하시면 좋겠습니다.
다이어트할 때의 원칙은 체중보다는 지방만 빼는 거지만 쉽지 않죠. 혈당지수를 통해 인슐린을 가급적 적게 올리는 음식을 적당량 드신다면 근육은 빠지지 않고 지방만 쏙~ 빠지는 올바른 다이어트 될 겁니다.
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