다이어트할 때 꼭 필요한 영양소는?

다이어트를 하다보면 근육 손실이 발생할 수 밖에 없어요.

​

특히 유산소 운동을 하게 되면 더 가속화 되죠.

​

이 때 단백질 보충이 매우 중요합니다.  하지만 우린 아무거나 먹을 수는 없으니깐, 의학적으로 또 알아봐야죠​

​

​

자~ 공부 한번 해보겠습니다.

 

단백질은 아미노산(amino acids)라는 분자의 체인으로 이루어져 있어요.​

​

 

예를 들어 아미노산은 한글의 ㄱ, ㄴ, ㄷ, ㄹ 같은 자음과 ㅏ, ㅣ, ㅜ, ㅔ, ㅗ 같은 모음 같은 거죠.

​

이 아미노산을 모으면 단어가 되고 문장이 되는 겁니다.

​

자연생태계에는 수백가지의 아미노산이 존재하지만 우리는 단지 20개 정도의 아미노산만이 필요합니다.

​

우리가 근육을 손실을 막기 위해서는 단백질을 섭취할 때 식물성이냐 동물성이냐 따지기 보다는 이 아미노산을 보충하는 것이 중요합니다.

​

​

​

---

 

하지만 식물성인지, 동물성인지에 따라서 단백질이 달라지기에 한 번 더 들어가 보겠습니다.

동물성 단백질은 우리가 필요한 20개 정도의 아미노산이 대부분 포함되어 있어요.

​

하지만 식물성 단백질은 가끔 필수 아미노산이 빠진 부분이 존재하죠.

​

또한 동물성 단백질은 매우 효율적으로 전달이 되어 쉽게 소화가 되고 우리 몸에 흡수가 되기 때문에 식물성 단백질에 비해서 적은량으로도 보충이 가능합니다.

​

그래서 식물성 단백질을 먹으려면 좀 더 많이 다양하게 섭취하는 것이 중요합니다.

​

​

한편 근육은 근육원섬유(myofibrils)이라는 작은 구성성분으로 이루어져 있는데 긴 튜브모양의 구조를 갖고 있어서 수축하거나 이완하는 역할을 하게 됩니다.​

​

근육 원섬유(myofibrils)는 단백질 체인입니다.

​

근육을 키우기 위해서는 이 단백질 체인을 늘리는 것인데요,

 

동물성 단백질은 식물성에 비해서 아미노산이 컴팩트하고 다양하기 때문에 더 효과적으로 근육을 키우는데 도움이 됩니다.​

​

​

반면 식물성 단백질은 구조적으로 단백질이 섬유소(fiber)안에 쌓여 있어서 이를 분해하기 전까지는 흡수되기가 어려워요.

​

​

2023 스터디에서 식물성 단백질과 동물성 단백질 섭취시 근육 성장에 관련된 논문이 있어요.

결과만 보면 식물성이나 동물성이나 어떤 단백질을 먹어도 근육량에 있어서 큰 차이가 없다는 결론입니다.

​

​

다만 다이어트 관점에서 보면 조금 달라질 수 있어요.

​

식물성 단백질은 흡수율에 있어서 동물성 단백질에 비해 불리하기 때문에 더 많은 양을 섭취해야 해서, 살을 빼는 관점에서는 않좋습니다.

​

대신 콩류나 견과류, 씨앗류 등으로 식물성 단백질을 선택한다면 동물성 단백질과 마찬가지의 효율적인 섭취가 가능합니다.

​

극단적으로 식물성이냐, 동물성이냐를 편가르기 하기 보다는 식물성 단백질 중에서도 어떤 음식을 선택하느냐가 더 중요하다는 얘기입니다.

 

결론적으로는 식물성인지 동물성이냐를 따지지 말고 골고루 섭취를 하고 자신의 입맛에 맞게 단백질을 드시는 것이 좋습니다.