다이어트를 관심을 갖게되거나 시작하게되면 체질량분석을 하게 되죠.
소위 인바디라고 하는데, 실제로 인바디는 체질량분석장비를 만드는 업체명인데 거의 고유명사처럼 인바디라고 불리게 되었습니다.
아무튼 체질량분석을 하면 몸의 지방량이 나오고, 기초대사량을 계산해 줍니다.
이 기초대사량은 매우 중요합니다.
높을 수록 살이 덜 찌고, 쉽게 체중감량을 할 수 있죠.
이번 시간에는 기초대사(metabolism)량을 올릴 수 있는 방법을 소개해 드릴까합니다.
일종의 다이어트 방법인데, 많이들 간과하는 경향이 있어서 실천만 잘하면 간단하게 살도 빠지고, 체력도 좋아지게 됩니다.
먼저 신진대사는 우리몸에서 일어나는 모든 화학반응을 의미하고, 적은 범위에서보면 우리가 섭취한 음식을 에너지로 전환하는 과정을 뜻하기도 합니다.
신진대사를 통해 만들어진 에너지는 숨을 쉬거나, 이동하거나, 음식을 소화시키거나, 피를 순환시키거나 또는 손상된 세포를 수리하는데 사용됩니다.
이 신진대사율이 높으면 높을수록 칼로리 소비량이 증가하게되어 체중조절을 쉽게할 수 있습니다.
따라서 신진대사율(metabolism)을 올리는 방법을 꾸준히 실천하면 다이어트가 저절로 되는 것이죠.
1) 첫째, 매 끼니마다 단백질 섭취를 합니다.
식이성발열효과(thermic effect of food; TEF)라고 불리는 소화할 때 필요한 칼로리량이 있는데, 다른 탄수화물이나 지방에 비해서 단백질이 5~10배정도 높습니다.
단백질이 20~30%가 필요한데 비해 탄수화물은 5~10%, 지방은 0~3%정도 필요하게 됩니다.
또한 단백질은 포만감을 주어 과식을 막아주는 효과도 있어요.
2) 두번째로는 물을 많이 마십니다.
2013년 리뷰 페이퍼를 보면 500ml 정도의 물이 시간당 약 30%정도 대사량을 증가시킵니다.
하기 논문은 하루3번 500ml 물을 마셨을 때 살이 빠지는 효과를 보여줍니다.
3) 고강도 인터벌 운동을 합니다. (High Intensity Interval Training; HIIT)
고강도 인터벌 운동은 다른 운동에 비해서 지방태우는 효과가 매우 탁월합니다.
심박동수를 최대 심박수의 60~80%까지 도달하게 하는 운동을 반복적으로 하게되면 지방연소 효과가 극대화 됩니다.
따라서 다른 운동에 비해서 효과적으로 지방연소를 일으킬 수 있습니다.
4) 앉아 있는 시간보다 서 있는 시간을 늘리는 겁니다.
앉아 있는 시간이 길어질수록 신진대사는 떨어지고 사망률, 입원률 등의 모든 위험도가 증가한다는 논문이 있습니다.
따라서 앉아 있는 시간을 줄이도록 하면 신진대사가 올라가겠죠.
5) 마지막으로 커피(아메리카노)를 자주 마십니다.
수면에 방해만 받지 않는다면 커피를 마시는 것은 신진대사를 올리는 좋은 방법 입니다.
카페인양이 증가할수록 운동할 때 지방산화률이 증가함을 관찰할 수 있습니다.
즉 커피의 카페인이 신진대사율을 향상시켜준다는 반증인 것이죠.
어떠신가요?
고기먹고, 물마시고, 커피 한잔하고 나서 일어나서 돌아다니면 신진대사가 올라가서 체중조절을 좀 더 효율적으로 하실 수 있습니다.
인터벌 운동을 제외하고는 그리 어렵지 않은 방법들이니 실천해 보시기 바랍니다.
다이어트는 좋은 습관을 만드는거라는 걸 잊지 마시구요.
'diet' 카테고리의 다른 글
| 다이어트는 꾸준히 목표체중을 유지하는 것이 중요합니다. (0) | 2024.12.21 |
|---|---|
| 기름진 음식이 꼭 나쁜 것만은 아닙니다!! (0) | 2024.12.13 |
| 비만은 암 발생 위험률을 높입니다. (1) | 2024.11.25 |
| 요새 경기가 안좋아서 스트레스 받는 분들은 한번 읽어보세요!! (1) | 2024.11.11 |
| 곧 2024년 송년회를 맞는 다이어터를 위한 이야기 (1) | 2024.11.11 |
